みなさんこんにちは。

３度の飯と筋トレが大好きまちょたまです。

筋トレを始めたばかりの初心者のころってわからないことばかりでとても大変ですよね。

トレーニングに関してはジムにいったり、自宅で自重トレを行ったりして少しずつ上達していきますが、食事に関しては特に何も意識していない人が多いのではないでしょうか。

今回の記事では筋トレするすべての人がタンパク質を摂取する必要性と、どれくらいの量を摂取したら良いかについてわかりやすく説明します。

ではどうぞ！

筋肉は食事によって作られる

筋肉を増やすために必要な要素としてまず、トレーニングが第一です。

トレーニングをしなければ、どんなに食事に気をつかっても筋肉は増えません。まずは適切な負荷のトレーニングを行うことを考えましょう。

しかし、トレーニングだけしていればいいかというとそうではありません。食事をしっかりと摂らないと筋肉は大きくなっていかないのです。

タンパク質とは

みなさんは３大栄養素をご存知でしょうか。

人体の生命活動を維持するために非常に重要な栄養素のことで、

炭水化物

脂質

タンパク質

の３つを３大栄養素と呼びます。

それぞれの栄養素の働きとしては、

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炭水化物＝歩いたり、動いたりする体を動かすために必要なエネルギー

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脂質＝炭水化物が不足したときにエネルギーとして利用する。エネルギーを脂肪として貯蔵する役割

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タンパク質＝筋肉や臓器など体の組織を作るために必要な栄養素

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これらの３大栄養素をどれも不足なくしっかりと摂取することがとても重要なのですが、

これらの中でも筋トレをする人にとって特に重要になるのがタンパク質なのです。

ではなぜタンパク質が重要なのでしょうか。

筋肉とは

筋肉は筋繊維がたくさん束になってできた組織です。

そして筋繊維をさらに細かくみていくと、アミノ酸がたくさん結びついてできていることがわかります。

そしてこのアミノ酸がたくさん結びついた状態のものをタンパク質と呼びます。

私たちが、筋肉と呼んでいるものそのものがタンパク質なのです。

ですから、私たちが普段食べている鶏肉や魚などの肉は、それぞれの生物の筋肉を食べているということなんですよね。

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筋肥大の仕組み

次に筋肉が肥大する仕組みを説明します。

筋トレをすることで筋繊維が傷付きます。そして傷ついた筋繊維の部分を修復する際、イメージとしてはパテのように傷ついた部分を埋めていきます。すると元の状態よりも少しだけ筋繊維が大きくなります。これが筋肥大のメカニズムです。傷ついた筋肉を修復する際に使用されるものが、さきほど説明したアミノ酸です。アミノ酸は食事から摂ったタンパク質を細かく分解したものなのです。

ですから、せっかくトレーニングをして筋繊維を傷つけても食事でタンパク質を摂っていないと筋肉が大きくならないという事態になってしまうのです。

タンパク質が豊富な食品

ここまででタンパク質を摂取することが重要ということがわかりました。

では、タンパク質が豊富に含まれる食品にはどのようなものがあるのでしょうか。

代表的なものを紹介します。

卵

卵は完全栄養食とも呼ばれて、炭水化物以外のほとんどの栄養素をまんべんなく含んでいます。特にタンパク質を多く含み、１個当たり６g程度のタンパク質が含まれます。ですから１日に３個ほど食べることで20g弱のタンパク質が摂取できるのです。最低でも１日１個は食べたい食品ですね。

鶏胸肉

鶏胸肉は鶏肉の中でも特にタンパク質を多く含みます。100gあたり、約20gのタンパク質を含んでいます。そして何より脂質が少ないです。ですから、筋肉はつけたいけど脂肪はたくさんつけたくないという減量中のトレーニーが特に好んで食べる食品となっています。最近は鶏胸肉をおいしく調理するレシピもたくさん紹介されており、パサパサというイメージもなくなりつつあります。積極的に摂取することをおすすめする食品です。

赤身魚

魚介類はタンパク質を多く含む食品の代表例ですが、中でも赤身の魚はとくにタンパク質を多く含みます。

具体的にはまぐろやかつおなどの回遊魚です。泳ぎ続けることで体内に酸素を取り込んでいます。ですから止まることがありません。そんな回遊魚は脂質がすくなく、タンパク質が豊富な良質な食品なのです。さらには味もよいので肉に飽きたら魚を食べるようにすると良いでしょう。

大豆

これまでは動物性のタンパク質について紹介しました。意外にも植物からもタンパク質を摂取することができます。

代表的なものが大豆です。大豆は私たちの生活の中に浸透していて、ほとんどの調味料に大豆が使われていたりします。

ですが、加工されていない大豆を食べる機会は意外と少ないかもしれません。しかし、大豆は脂質も少なく、良質なタンパク質を手軽に摂取できるので、是非食べたい食品ですね。

納豆や豆腐などは大豆から作られている食品ですので、カロリーを気にする方も気軽に摂取できるものが多いのも特徴でしょう。

１日に必要なタンパク質量

タンパク質が筋肉にはとても重要なこと、タンパク質が豊富な食品がわかりました。

では最後に１日にどれくらいのタンパク質を摂取するべきなのかを紹介します。

これは、体重、性別、年齢、トレーニング量、体質などの要素で複雑に変わっていきますので、紹介する数値は目安として知っていただき、色々と試しながら自分に合ったタンパク質量を見つけていってほしいなと思います。

タンパク質の必要量について、目安となる数式がありますので紹介します。

特に筋トレなどをせず、一般的な生活をする人

体重×0.9

例えば体重が60kgの人で計算すると、１日に54gのタンパク質が必要になるということですね。

これは卵でいうと９個分くらいに当たります。結構な量ですよね。

次に運動や筋トレをする人の目安です。

体重×1.5

先ほど同様に60kgの体重で考えた場合、90gのタンパク質が必要になります。

これは卵15個分です。

ボディビルなどの激しいトレーニングをしている人などは体重×2やそれ以上摂取する人もいるようですが、趣味や部活などのトレーニング量でしたらそこまでは必要ないでしょう。あまり撮りすぎると胃腸にも負担がかかるので適量をこころがけるのが大切です。

こうしてみると１日に必要なタンパク質を摂るのが意外と大変だということがお分かりいただけたでしょうか。

意識してタンパク質を摂取しないとなかなか必要量を摂取することができません。

トレーニングする人は特に意識してタンパク質中心の生活を心がけるとよいでしょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。

タンパク質の重要性が理解いただけたでしょうか。

最後にまとめです。

• 筋肉はタンパク質で作られている。
• タンパク質は食事からしか取り入れられない。
• タンパク質を多く含む食品は卵、鶏胸肉、赤身肉
• 筋トレをする人は体重×1.5gのタンパク質を摂取する。

では、良き筋トレライフを！！

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