みなさんこんにちは。

３度の飯と筋トレが大好きまちょたまです。

筋トレしてますか。

素晴らしいトレーニング種目はたくさんありますが、私が常々おすすめしているのが懸垂です。

今回はなぜ懸垂が素晴らしいトレーニングなのかについて解説をしていきます。

懸垂とは

懸垂は、鉄棒などのぶら下がることのできるバーを握って足を浮かせて体を持ち上げるトレーニングです。

プルアップと言ったり、チンニングといったりもしますが、どれも同じ動作のことを指しています。

自分の全体重を背中と腕で持ち上げることになるので、とても負荷の高いトレーニングです。

正しく行うことでバキバキの背中を作ることもできますし、健康のためのトレーニングとしても活用できる、まさしく万能のトレーニングともいえます。

私も自重トレーニングの中でどれかひとつ一番のトレーニングを選べと言われたら懸垂を選びます。

正しい懸垂のやり方

懸垂はとても難しいトレーニングです。力まかせに体をもちあげてしまうと狙った部位に効かせることができません。ですからしっかりと正しいフォームで行うことが大切になりますので、しっかりと確認しておきましょう。

バーの握り方

まず、バーの握り方です。

懸垂は握るところからトレーニングは始まっています。ここをおろそかにするとトレーニング自体がおろそかになってしまいます。

基本的には自分の一番力の入りやすい握り方で握るといいでしょう。

基本の握り方としては手の平で握るというよりは、指を包み込んで握るという意識で握るといいでしょう。

手幅の広さ

手幅は最も意識するべきポイントです。

バーを握る感覚の違いで、同じ懸垂をしても効く部位が変わってきます。

標準

標準的な幅は肩幅くらいの間隔です。

これくらいの間隔で握ると広背筋と腕の筋肉どちらもバランスよく負荷がかかります。

上半身を満遍なくしっかりと鍛えたい人はこれくらいの手幅でにぎるといいでしょう。

広め

肩幅の1.5倍くらいの間隔で握ると広背筋メインに効かせることができます。

より広背筋にフォーカスしてトレーニングをしたい方はこちらの握りでやるとよいでしょう。

注意点は腕の筋肉をあまり使うことができないので、初心者のうちは体を持ち上げるのが難しい点です。

フォームを崩さないようにしっかりとやることが大切です。

狭め

手をくっつけるほど狭く握る方法もあります。これは腕の筋肉に効く方法です。背中の筋肉をほとんど使わないやり方なので、強靭な腕力が必要になります。

初心者のうちはあまりおすすめしない方法です。

しっかりと通常の懸垂ができるようになったら、目的をもってとりくむようにしてみましょう。

ぶら下がり姿勢

次にぶら下がり姿勢です。実はここを適当にしてしまうと、懸垂の効果が半減してしまいます。

見た目にはほとんど変化はないのですが、ここを意識するかしないかでは大きな違いがありますので、しっかりとぶら下がる姿勢もマスターしましょう。

多くの人がバーにぶら下がった際に首がすくんでしまっています。このぶら下がりかたをしてしまうと、肩や僧帽筋に力が入ってしまってうまく背中の筋肉に効かせることができなくなってしまうのです。

正しくはぶら下がったあとに、首を伸ばすイメージです。実際に首は伸びないのですが、そういうイメージをもって肩甲骨を引き寄せてあげると良い基本姿勢を作ることができます。

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引き上げる

最後に体を引き上げる方法です。自分の全体重を持ち上げるため、相当な筋力が必要になります。

また、しっかりと狙った部位に刺激を与えるためにもフォームがとても重要になります。

まず、しっかりと胸をはります。

背中が丸まってしまうと、背中の筋肉が収縮しないのでしっかりと刺激を与えることができません。背中のトレーニングとして行うのであればしっかりと胸を張りましょう。

そのときに大切な意識として、顎ではなくて胸をバーに近づけることです。

バーよりも高く顎を上げようとしてしまうとどうしても背中がまるまってしまいます。ですから無理に顎をあげようとするのではなく、胸を張って胸をバーに当てるようなイメージで持ち上げるとともて良いです。

体を下ろす

バーまで体を引き上げたらあとは、体を下ろしていきます。このときもフォームを崩さないように丁寧に行うことが大切です。

重力に任せて体をすとんと自由落下させるのも一つですが、より丁寧に行う場合は下ろす動作もゆっくりと行いましょう。

懸垂においてゆっくり下ろす動作は専門的な用語でネガティブ動作といいます。このネガティブ動作をしっかりと行うことで筋トレの効果が上がるという研究結果もあります。

ですからあげるだけではなくしっかりと下ろす動作も意識して行いましょう。

まとめ

懸垂はとても奥が深いトレーニングです。

トレーニング上級者でもメニューに組み込むとても優秀なトレーニングです。

しかし初心者でも行うことができるとても万能トレーニングです。

負荷がとても高いのでしっかりとやりこめば、大きな成果が見込めます。

そしてぶら下がる棒さえあればいつでもどこでもできる手軽さも魅力のトレーニングです。

私も大好きなトレーニングの一つです。ぜひみなさんも一緒にやってみましょう。

まずは挑戦することが大切です。

最初はできないかもしれませんが、地道に努力すれば絶対にできるようになります。頑張りましょう！

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YouTubeチャンネルで懸垂のやり方を動画にまとめていますのでそちらも是非ご覧ください。

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最後に懸垂のやり方のまとめです。

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• 握り方はしっかりと指で握り込んで力強く握る
• 手幅は広ければ広背筋、狭ければ腕に効く。基本は肩幅でバランス良く
• ぶら下がったら肩甲骨を引く。首を伸ばすイメージ
• バーに胸を当てるイメージで体を引き上げる
• 体を下ろすときも筋肉を意識してゆっくり丁寧に

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