みなさんこんにちは。

３度の飯と筋トレが大好きまちょたまです。

筋トレを始めた人が一度は目標にすることそれはベンチプレス１００kgです。

目標にしてますよね？挙がるようになった人は過去に目標にしていましたよね？

ベンチプレスという種目は胸のトレーニングでBIG３の一つでもありとても有効なトレーニングです。

しかも筋トレをしない一般の方もベンチプレスという言葉は知っていて、１００kg挙がるとすげえとなります。

ベントオーバーロー１００kg挙がるよといってもなにそれ？となりますが、ベンチプレスはやったことがなくてもイメージができるんです。

ですからベンチプレスを鍛えることは実用的にも見栄的にもとても大切なことだといえます笑

ベンチプレス１００kgは誰にでも挙げるチャンスがある

そしてこのベンチプレス１００kgというのは絶妙な目標設定だと思っています。

というのも、ベンチプレス１００kgを挙げるのは非常に難易度が高いです。長い時間をかけてしっかりとトレーニングしないと達成できません。

しかし、じゃあほとんどの人が達成できないとんでもない目標かというとそうでもないんですよね。

正しいフォームとトレーニング方法で頑張れば、トレーニング経験のない人でも必ず上がるようになります。

つまり、かなり難易度は高いが継続的に努力を続ければ絶対に誰でも達成することができる。これがベンチプレス１００kgという目標の魅力なのです。

さあ、そんなベンチプレス１００kgを挙げる目標を達成するためにどんなトレーニングをすれば良いのか。

本記事ではベンチプレス１００kgを最短で挙げるために必要なトレーニング方法について解説します。

ベンチプレス１００kgに必要な能力

では、ベンチプレス１００kgを挙げるために必要な能力を確認しましょう。

ベンチプレスは主に大胸筋を使ってバーベルを胸から挙上する動作を行います。

やはり、一番必要なのは大胸筋の筋力です。ここが、弱いとどんなに頑張ってもベンチプレスを挙げることはできません。

しかし、ベンチプレスは大胸筋だけを使って挙げるわけではありません。

他にも使う筋肉があります。例えば、上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は腕を曲げた状態から伸ばすときに使われる筋肉です。

ベンチプレスでは、バーを押し上げるときに上腕三頭筋も利用します。

ですから、上腕三頭筋をある程度鍛えておくと、ベンチプレスのサポートとして役に立ってくれます。

また、腹圧も非常に重要になります。

腹圧とは、力を入れるときに腹筋に圧をかけて体幹部を強くすることです。

ベンチプレス以外にも、スクワットなど、コンパウンド種目を行う際は腹圧をかけて行います。

しっかりと体幹を固めていくことがとても大切になります。

ベンチプレス１００kgの目安

ベンチプレスのトレーニングでは、１RM（正しいフォームで一回だけ挙上できる重さ）で１００kgを目指しますが、常に１RMでトレーニングするわけではありません。

まずは、８〜１０RMで何回かこなせる重さを練習していき、その重量をだんだんと増やしていくことでいつか１００kgに到達することができます。

ベンチプレス１００kgの目安としては８０kgを１０回挙げることです。

８０kgが10回挙がるようになったら１００kgが１回挙がる可能性が高いです。

まずは、８０kgが１０回挙がるように頑張りましょう。

以下にベンチプレス１００kg相当の換算表を掲載しておくので、参考にしてください。

１００kgがまだあがらなくてもそれ以下の重量で数回挙げることができるようになればチャンスがありますので、諦めずに頑張りましょう。

ベンチプレス１００kg挙げるためのトレーニング

先ほど、８０kgが１０回挙がれは１００kgを１回挙げられる可能性が高いと説明しました。

ですから、まずは８０kgをできるだけたくさん挙げられるようにするためにトレーニングを設定していきます。

１RMが５０kgの人の場合

今回は筋トレ初心者でベンチプレスが１００kgの半分の５０kgの人を想定してトレーニングメニューを考えます。

まず、５０kgが1回挙がるということは、換算すると４２kgが７回挙げられると考えられます。

この７回をできるだけ回数を増やしていきます。

アップから始めてメインセットは４５kgで設定します。

そして限界が来るまで挙上します。最初は５〜6回が限界ですが、何度も繰り返しトレーニングしてしばらく経つと6回が7回や８回に増えていきます。

もし、１０回できるようになったら、５５kgが挙がるようになっているはずです。

そうしたらメインセットの重量も上げていきます。

だいたい５〜８回くらいが限界の重量を設定して、それが１０回くらいできるようになったら重量を５kg追加していきます。

そうすると、いつか８０kgまで到達することができます。８０kgが挙がるようになってもやり方は変えずに、同じように続けます。

９０kgが５回挙がるようになったら１００kgに挑戦してみましょう。

きっと挙げることができます。

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①６〜８回で限界が来る重量で複数回セットを組んでトレーニングをする

②挙げられる回数が増えてきたら重量を増やす

③その繰り返しでトレーニングを続ければ必ず１００kgに到達する

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筋肉をつけるための食事

ベンチプレスを１００kgあげるためにはトレーニングが一番大切なのはいうまでもありません。しかし、それ以外にも重要な要素がいくつかあります。その一つが食事です。

食事を適切に摂っていないと、いくらトレーニングを頑張っていても重量は伸びていきません。

適切な食事とトレーニングを継続することが大切なのです。

特に筋トレ初心者の方は食事をおろそかにしていることが多いので注意が必要です。

タンパク質中心でカロリーオーバーを心がける

筋肉をつけるということは、単純に体にある筋肉が増えていくということです。無から筋肉を生み出すことはできません。

ということは、筋肉になる材料を摂取する必要があります。

筋肉の材料となるのが、タンパク質です。

トレーニングというのは、筋繊維を傷つける行為です。

傷ついた筋繊維を修復する際に、前の状態よりも余分に筋肉がつくことを筋肥大といいます。

筋繊維を修復する際に使用されるのが、タンパク質です。

ですからせっかくトレーニングで筋繊維を傷つけてもタンパク質を摂取しないと、筋肥大しないということなのです。

だから、トレーニーはプロテインを飲んだり、鶏胸肉を食べたりしているのです。

タンパク質については、こちらの記事で詳しく紹介しているので、食事に興味のある方はぜひこちらの記事も読んでみてください。

睡眠の重要性

トレーニングと食事がとても重要ということは説明しました。それに並んで重要なのが睡眠です。

日本は睡眠が他国に比べて非常に短く、とても問題となっています。

このように一般人にも睡眠は非常に重要ですが、トレーニーにとってはより重要な意味合いをもちます。

それは、睡眠中に筋肉は作られるからです。日中にトレーニングをして筋繊維を傷つけました。

そしてそれを修復するための材料であるタンパク質も摂取しました。そしてそれを合成するのが睡眠なのです。

ですからトレーニングと食事をしっかりと摂っていても睡眠不足だと十分に筋肉を合成することができません。

ですから、最低でも７時間は睡眠を取るようにしましょう。

最適な睡眠時間というのは人によって違いますので、日中一番エネルギーに溢れる睡眠時間を模索してみてください。

まとめ

ベンチプレス１００kgを挙げることは簡単ではありません。

しかし、継続して努力を続ければ必ず達成できます。

そしてその達成スピードを加速させるために必要なのが、

質のいいトレーニング、食事、睡眠なのです。

これらのどれが欠けてもいけません。

バランスのよい生活を送ることがベンチプレス１００kgへの一番の近道かもしれません。

みなさんもこの記事を読んで、ベンチプレス１００kgを目標にトレーニングに励んでもらえたら嬉しいです。

ではまた！

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